Wichtige Trainingsprinzipien für Sprint

Autor: Steve Bennett

www.oztrack.com

* Kern Stabilität ist ein Gebiet von starken Fokus von Anfang an jeder Sportler-Karriere. Je besser ihre Stabilität und Haltung die weniger Probleme, die sie haben können, desto effektiver werden sie und desto schwieriger wird sie trainieren können.

* Stärkere Bauch & Back von Brittenham & Brittenham hat eine große Auswahl von Übungen und explians Stamm Ausbildung mit Bravour. Das Programm empfiehlt eine Vielzahl von Stamm-Übungen perfekt durchgeführt. Athleten sollten ihre Programme für eine gute Mischung aus Kernstabilität Übungen möglicherweise mit einem Swiss Ball zielen und von Ab / zurück Anlage Übungen, um Kraft-Übungen (wie ihr Zustand verbessert) und dann möglicherweise für einige Athleten Ab / Rückstrom Übungen fortschreiten. Die Tage der Berücksichtigung 3 Sätze von 50 Situps so gut ab Werk sind weg.

Ich halte das für ein Schlüsselbereich bei der Unterstützung eines Athleten, Stamm Verletzungen zB Kniesehne Tränen zu verhindern. Eine stabile Kofferraum sollte auch eine bessere Balance und Entspannung bei hohen Geschwindigkeiten.

Ein umfassendes Programm Stamm, die die Verwendung von verschiedenen Übungen sowie Pilates und Swiss Ball ist an vorgestellt http://www.oztrack.com/trunk.htm

Einige andere Übungen Stabilität

  1. Auf der rechten Seite auf Ellenbogen Gebrauch Trunk Körper gerade heben - Halten Sie es für 30seconds
  2. Auf der linken Seite auf Ellenbogen Gebrauch Trunk Körper gerade heben - Halten Sie es für 30seconds
  3. Auf der Rückseite auf die Ellbogen benutzen Kofferraum zu heben Körper linear es für 30seconds Halten
  4. Auf dem Bauch an Ellbogen verwenden Kofferraum zu heben Körper linear es für 30seconds Halten
  5. Beine auf einen Stuhl und gerade wie möglich die Verlegung auf zurück zu verwenden Beinbeuger Körper heben linear stetig nach oben und unten bewegen 5 Zeiten
  6. Am rechten Bein Kniebeugen so gering wie möglich unter Beibehaltung einer geraden Stamm Halt für 15 Sekunden.
  7. Auf dem linken Bein Kniebeugen so gering wie möglich unter Beibehaltung einer geraden Stamm Halt für 15 Sekunden
  8. Stellen Sie sich auf das rechte Bein und Balance, sondern machen es schwierig, durch Schwingen Sie Ihre Arme um in Mustern. Verwenden stabilisierenden Muskeln, um Ihre Position zu halten. Tun Sie dies für 1min.
  9. Stellen Sie sich auf das rechte Bein und Balance, sondern machen es schwierig, durch Schwingen Sie Ihre Arme um in Mustern. Verwenden stabilisierenden Muskeln, um Ihre Position zu halten. Tun Sie dies für 1min.


Sprinter sollten regelmäßige Bewertung durch einen Physiotherapeuten haben und folgen einem strukturierten Stretching-Programm, um die Flexibilität zu entwickeln sowie diese Informationen haben Einfluss auf die Gestaltung ihrer Gym-Programm. Dehnen sollte eine Vielzahl von Strecken sowohl dynamische als auch statische umfassen.

Speed-Bohrer als von Loren Seagrave der Kurzzeitdynamik gefördert sind sehr effektiv bei der Verbesserung Trittfrequenz und Körperhaltung, wenn sie richtig durchgeführt wird. Sie können Bohrer nicht richtig (und effektiv) zu tun, es sei denn Perfektion verfolgt wird. Das Video Drills for Speed ​​ist ein Muss, wenn der Bohrer richtig gelernt werden. Um die Fähigkeit zu entwickeln scheint zumindest 3 Monaten Praxis für die meisten Athleten zu meistern. Die meisten Athleten ihnen zu tun weit von richtig.

In letzter Zeit haben meine Mannschaft einfach mit nur zwei Bohrer wurde, wie folgt:

1. Ankling - Kreisförmige Bewegungen des Unterschenkels Aufrechterhaltung Dorsalflexion. Tun 6-8 dieser über 6-8s.

2. Quick Recovery Hohe Knielauf - Sie fangen ihre Bein früh bringen sie rasch unter und halten ihre Becken stabil heben ihre Knie so hoch wie sie können, ohne "sitzen". Sie tun dies mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten die Erhaltung der Form, die bedeutet, dass keine zusätzlichen bum aus oder Sitzen sowie halten ihre Füße dorsalflektiert. Sie machen etwa 6-8 dieser über 6-8s mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Biomechanik

Wir folgen zwei der folgenden Prinzipien der Moderne Lauftechnik.

Dorsalflexion - große Zehe so nahe wie möglich Schienbein. Der Fuß sollte diese Position so schnell wie möglich erholen, erholen in dieser Position (so dass es macht das Bein eine kürzere Hebel) und im Abschwung Aufenthalt Dorsalflexion. Viele Sportler verlieren ihre Beugung vor dem Aufprall, den Verlust ihrer Pre-Stretch (Machtverlust), dies erhöht die Kontaktzeit und ermöglicht es ihnen, den Boden zu früh zu kontaktieren. Jedes Mal, wenn ein Athlet auf den Boden der erste Teil der Kontakt beinhaltet Dynamik verliert. Dies kann durch die Aufrechterhaltung Dorsalflexion und eine schnelle Rückwärtsbewegung (aktiv) Fuß minimiert werden.
Baldige Erholung - Sportler sollten minimieren lassen ihre Hüften kippen rückwärts nach dem Aufprall. Dies wird offensichtlich, als eine weniger Hintern knapp Haltung. Dadurch wird es zwei Vorteile können die Athleten Hüften, um mehr frei, heben die Knie leichter haben und weniger Rückschwung des oberen Schenkels ermöglichen. Ein großer Rückschwung / Recovery ist viel langsamer und setzt Last auf der Kniesehne, die auf diese Art von großen Genesung helfen wirkt. Es ist viel besser, früh unter dem Körper zu erholen. Athleten, die dies tun werden nicht die Sohlen ihrer Schuhe stehen vor der Himmel oder vertikale Schenkel als ihr Fuß in die Nähe ihrer Hintern. Ihre Oberschenkel schon nach vorn sein als der Fuß in der Nähe des Po. (Marion Jones und Maurice Greene zeigen diese Aktion).

Die beiden Bohrer von meiner Mannschaft eingesetzt werden auf diesen beiden Prinzipien ausgerichtet. Hinweis - Wir haben keine Kicks Butt als Bohrer tun mehr aus diesem Grund.

Entwicklung der Höchstgeschwindigkeit

Die Theorie besteht, dass es besser ist, Höchstgeschwindigkeit erste später in der Saison entwickeln fügen Ausdauer dieser Geschwindigkeit. Ausdauertraining kann getan, aber nicht, dass geht alles dafür, die in der Athlet üben schlechte Form führen könnten. Jede Art von Schnelligkeitsausdauer arbeiten zumal es wird intensiver in Folge verminderter Leistungsfähigkeit und maximale Geschwindigkeit. Jedes Mal, wenn ein Athlet macht sie maximale Anstrengung Programm, das genaue Muster am Motor dieser Geschwindigkeit als das, was das Gehirn reproduziert als maximale Geschwindigkeit ..

Zur Entwicklung Höchstgeschwindigkeit kurze Strecken eingesetzt werden (in der Regel mit einer oberen Grenze von 3-4s bei maximaler Drehzahl) zB. 30-40m oder bis zu 60m aus dem Stand, läuft Fliegen 20-30m weg von einem 25m Lauf in oder
In & Outs & In (ein Beispiel folgt)
25m Beschleunigungsphase atmen langsam
10m bei maximaler Anstrengung Atem gehalten
20m bei hohen Trittfrequenz weniger Aufwand und in breathout als Endanflug auf nächste Zone auftritt.
10m bei maximaler Anstrengung Atem gehalten
Leichtigkeit aus

Der Athlet kann 9-12 Aufbau läuft in Gruppen von 3-4 mit Mindestruhe zwischen Sein 3-5min und vollständige Genesung zwischen den Sätzen.

Sobald der Athlet erreicht eine Geschwindigkeit Plateau und scheint Schwierigkeiten beim Bewegen auf ein neues höheres Niveau haben. Dann etwas anderes getan werden muss. Um Geschwindigkeit zu gewinnen kann der Sportler in diesen Bereichen sehen

* Flexibilität Verbesserung - vor allem in Bereichen, die Schrittlänge zu verringern kann.

* Verlieren Gewicht- Wenn der Athlet hat Übergewicht zu verlieren es wird sie beschleunigen. Mageren Körpergewicht sollte mindestens beibehalten werden.

* Werden Sie stärker oder entwickeln mehr Leistung im Gym Verbesserung spezifische Festigkeit in der Turnhalle sollte helfen, die Sportler werden leistungsfähiger. Übermäßige Groß schlecht ist, wie ist der Verlust der Flexibilität. Ein Programm muss entwickelt, um die einzelnen angepasst werden. Das richtige Programm ist für den Betrieb der Sportler benötigt nur so viel Zeit in der Woche und sie für ihre hohe Qualität Laufeinheiten erholen.

* Verbesserung der Power Der Athlet konnte Sprint bis Short Hills, Abschlepp Schlitten, schleppen andere Athleten oder mit einem gewichteten Band laufen. Die Empfehlung ist, dass der Athlet mit dem Ziel der Verbesserung der Höchstgeschwindigkeit beim Laufen wider sollte nicht mehr als 10% verlangsamt werden. Die empfohlene Weg, dies zu tun ist mit einem gewichteten Gürtel. Sie sind komfortabel und können sogar den ganzen Tag getragen werden. Sie helfen den Athleten Aufrechterhaltung eines höheren Schwerpunkt und kann die Wirkung der Muskeltraining der Muskeln zu verbessern. Abschleppen eines Schlitten oder Hügel sind meist auf effektive Startleistung verbessert. Die Biomechanik dieser Situationen sind sehr unterschiedlich auf die maximale Drehzahl Mechanik.

* Verbesserung Plyometrische Wirkung der muscles- Plyometrische exercies sind wirksam, aber die besten, die spezifisch sind. Sie müssen sich langsam im Volumen gebaut werden und wirksam sind. Wir beginnen mit stehendem Start 4 Grenzen und jumnp in einen Sandkasten. Wir messen jeden Versuch und darauf abzielen, diese Distanz zu verbessern. Fortschritte, die wir dann, wenn der Athlet hat eine gute Technik, um Anlauf 4 Grenzen und einen Sprung. Wir erweitern das Programm auch Doppelschenkel Grenzen über Hürden zB 6 x 3 Hürden nur bis zu einer Höhe, wo der Athlet kann mit Schnell Kontakte hüpfen gehören. Das tun wir auch Grenzen, dh Geschwindigkeit begrenzende für Geschwindigkeit und Abstand, über 20m oder 30m. Wir haben auch zunächst tun dies aus dem Stand und dann aus einem fliegenden Start. Wir sind bestrebt, die Gesamtzahl der Kontakte unter 40 Fuß in einer Sitzung zu halten. Das ist wesentlich weniger als häufig empfohlen. Intensität ohne Verletzungen ist das Ziel, wie es ist, die Intensität höher Ergebnisse liefert. Alle Plyometrie sollten darauf abzielen, alle Fuße Auswirkungen der Boden haben keine Athleten abprallen die Zehen dies Verletzungen zu riskieren.

* Erhöhung der Trittfrequenz Drehzahllauf ist das Sahnehäubchen auf dem Kuchen und kann große Gewinne in der Höchstgeschwindigkeit haben. Es wird jedoch ein höheres Risiko einher. Der Athlet sollte bereits hohe Rumpfstabilität und werden mit guter Form läuft. Jeder Fehler wird durch Überdrehzahl und Verletzungen kann leicht eintreten, übertrieben werden. Das gibt verschiedene Möglichkeiten für die athhlete zu unterstützten, um mit einer Geschwindigkeit über ihre natürlichen maximal ausgeführt werden. Die Begrenzung ist eine, die meist um die Nervensignalwege, die "programmiert" werden können, um schneller passieren. Wenn das Gehirn kann zu einer höheren Trittfrequenz zu gewöhnen der Sportler wird es ohne Hilfe. Die Gefahr ist, dass die Athleten Haltung zusammenbrechen können, haben sie sich bei einem Sturz verletzen könnten, wenn sie nicht mithalten können oder sie könnten einen Muskel ziehen becuase es nicht genug entspannen schnell bei der höheren Kadenz Rate.

Überdrehzahl kann mit dem Abbau eine sehr geringe Steigung, Laufen mit einer Unterstützung durch Wind oder abgeschleppt geführt werden. Ich sicherste und effektivste Methoden, die ich gefunden habe, ist eine einfache Rollensystem verwenden und schleppen den Athleten aus dem Stand über 40m. Das Ziel ist wieder einmal für den Athleten, um nie mehr als 10% schneller als die natürliche, da es keine zusätzliche Vorteile und ein sehr hohes Verletzungsrisiko. Einer meiner Athleten in der Lage, über 11.87 für 100m können 5.00 von ihrem ersten Bewegung über 40m aus dem Stand laufen. Wenn er über abgeschleppt 4.40-4.60 läuft. Beginnen Sie mit 2 schleppt, wenn der Athlet ist frisch und ein gutes Gefühl. Aufbauen zu 4-6 schleppt aber immer folgen Schlepplifte mit mindestens 1 schnell ohne fremde Hilfe laufen, während der Athlet ist frisch. Wenn sie beginnen, von Müdigkeit langsam die Sitzung vorbei ist.

Eine gemeinsame Sitzung, die ich für sehr effektiv ist 40m von einem Punkt beginnen dann 3 4 schleppt über 40m 5-8min auseinander, ruhen Sie sich anschließend 5min gefolgt von 2 x fliegenden Start 80m Rest 2min zwischen. Der Athlet ist dann in der Lage, die Geschwindigkeit und die Geschwindigkeitsdauer mit einer hohen Geschwindigkeit in der eine Sitzung zu entwickeln. Wir haben sehr gute Gewinne aus dieser Sitzung.

Beginnend

Athleten müssen Vollauszug aus den Blöcken zu bekommen und mit einer Schubwirkung für so weit wie möglich zu laufen. Um dies so weit wie möglich nach vorne zu bleiben Mittel sehr mit dem ganzen Körper, halten den Kopf nach unten wird diese Ihnen helfen zu tun.

Sportler sollten darauf abzielen, mit ihren Unterschenkel (Schienbein) zeigt nach hinten auswirken.

Ich habe festgestellt, dass leicht widerGummiBand Widerstand geht von Blöcken sind fantastisch für t regnet Athleten nach vorne zu bleiben und zu schieben.

Die meisten Athleten sind weit von stark genug, um in der Lage, Lage, diese Prinzipien sehr weit überhaupt folgen zu können. Dies ist eine andere Geschichte. Ausgangs verwendet Quads mehr, wo maximale Geschwindigkeit ist viel mehr Gluteus.

Einige andere Ideen gehören neuronale Überlegungen. Sportler haben eine begrenzte Fähigkeit, neuronale Muskeln bei hohen Kadenzen / hohe Leistung zu feuern. Um die Geschwindigkeit zu optimieren, bedeutet über 100m Erhaltung neuronalen Fähigkeit von früh im Rennen abnehm Kadenz. Big gerader Arm Schaukeln und großen Vollauszug Schub Schritte so weit wie möglich zu verringern Kadenz früh und lassen Athleten höhere Kadenzen später im Rennen zu halten.

Athleten, wie sie vor der Zielschrittfrequenz sollte noch weiter zu erhöhen und ermöglichen die Schrittlänge zu verkürzen, zu minimieren overstriding. Sie haben vielleicht bemerkt, einige Sprinter schauen, um schneller am Ende ausgeführt werden, ist es die Kadenz erhöht, die Sie nicht den Verlust der Schrittlänge bemerkt haben.


Entwicklungsgeschwindigkeit

Die Fortsetzung Training Kinder for Speed

Moderne Methoden in ein umfassendes Programm, das für die Verwendung mit Athleten, die um mehr Geschwindigkeit zu entwickeln wollen, ist angepasst worden. Geschenke & erweitert die Konzepte in der Ausbildung für Kinder Speed.Developing Geschwindigkeit abgedeckt umfasst eine Reihe von fortschrittlichen Aktivitäten, die für die Athleten, die einen bereits mit einigen Sprinttraining zB Überdrehzahl, erweiterte plyometrics, Doppel Periodisierung, Kontrast Ausbildung usw. gegründet Hintergrund haben geeignet sind

Erfahre mehr

Danke für die Informationen geht meist auf:
Adrian Faccioni (Universität Canberra), Vern Gambetta (Gambetta Training Systems), Mike Hurst (Coach von Darren Clark, Maree Holland, Debbie Wells), Ron Wyld (Dalton Grant), Michael Khmel (Matt Shirvington, Patrick Dwyer), Cliff Mallett (Paul Di Bella, Damien Marsh, Sharon Cripps), Esa Peltola (Patrick Johnson), Peter Glück (Cathy Freeman, Tamsyn Lewis, Lauren Hewitt), Tudor Bidder (Renee Poetschka, Declan Stapel, Susan Andrews), Roy Boyd (Kyle Van der Kuyp), Jackie Byrnes (Melinda Gainsford, Jana Pittman), Phil Geddes (David Geddes), Lindsay Watson (Zid Abou Hamed, Todd MacDonald), Colin Wright (Tim Jackson, Jenny Laurendet), Paul Laurendet (Holt Hardy, Marty Byron Amber Menzies, Clinton Hill), Matt Barber (Dean Capobianco), Andrew Jackson (Rachel Massey-Jackson), Loren Seagrave (Kurzzeitdynamik, Evelyn Ashford, Donovan Bailey) und Dan Pfaff (Bruny Surin, Obadele Thompson, Donovan Bailey) .

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