Training Für 400m

Der GI-Faktor und Sports Performance

  • Der Kohlenhydrat wir essen verdaut und absorbiert zu schnell, weil die meisten modernen stärkehaltige Lebensmittel haben einen hohen GI-Faktor.
  • Der GI ist ein Ranking-Faktor von Lebensmitteln auf der Grundlage ihrer Gesamtwirkung auf den Blutzuckerspiegel (Low GI bedeutet einen geringeren Anstieg des Blutzuckers).
  • GI stellt Glykämische Index
  • Moderne Diäten haben zu viele Lebensmittel mit einem hohen GI-Faktor.
Lebensmittel mit niedrigem GI unter 55
Zwischen GI 55 zu 70
Hohen GI Foods oben 70 (Glukose ist der Standard bei 100)

Es gibt Zeiten, in denen Lebensmittel mit niedrigem GI einen Vorteil und Zeiten, in hohen GI Lebensmittel sind besser. Für die beste Leistung eine schwere Athlet muss lernen, über die Lebensmittel haben hohen und niedrigen GI Faktoren, und wenn sie zu essen.

Das Kohlenhydrat wir essen wird im Körper in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden .. Eine kleine Menge zirkuliert als Glucose im Blut. Bei der Ausübung der bei hohen Intensitäten die wichtigsten Brennstoffe sind Blutzucker und Glykogen im Muskel. Der Körper kann auch Fette bei niedrigen Intensitäten nutzen, aber diese Fähigkeit verliert, wenn eine hohe Intensität erforderlich. Je größer Ihre Geschäfte von Glukose und Glykogen, die mehr ein Sportler vor Erschöpfung einsetzt auszuüben. Aufrechterhaltung hoher Glykogenspeicher ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Qualität Trainingsleistung auf einer täglichen Basis.

Die wohltuende Wirkung von Lebensmittel mit niedrigem GI für Sportler
Lebensmittel mit niedrigem GI werden langsamer verdaut und kann im Dünndarm für Stunden nach dem Konsum bleiben. Der Vorteil davon ist eine langsame und verzögerte Freisetzung von Glucose, die auch während der Bewegung auftritt.

Hohen GI Lebensmittel geben ihre Glukose zu schnell und damit zu produzieren raschen Veränderungen im Blutzucker anstelle eines stabilen Blutzuckerwerte, wie Lebensmittel mit niedrigem GI.

Die Pre-Event Mahlzeit
Lebensmittel mit niedrigem GI sind am besten vor einem Ereignis und über 2hours genommen, bevor (um Zeit für das Essen zu ermöglichen, um den Magen zu löschen). Am besten ist es, Lebensmittel, die auch nicht von Magenkrämpfen und Blähungen verursachen (Diese sind in der Regel diejenigen mit hohen Faser) zu wählen.

Verbrauchen 1g der Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
1-2 Stunden vor dem Start der Veranstaltung.

Beispiele für gute Lebensmittel mit niedrigem GI für einen Sportler 50kg

Brei 600g (zweieinhalb Tassen) GI = 42
Sustagen 250ml GI über 40
Äpfel 3 kleinen mittleren GI = 38
Schwerkornbrote 3 Scheiben Burgen Honig Haferkleie-GI = 31

Während einer Veranstaltung

Ziel für 30g von Kohlenhydraten und 500ml Wasser pro Stunde

Beispiele für Nahrungsmittel, die geeignet sind:
Sportgetränke 500-600ml pro Stunde - Gatorade, Powerade, etc.
12 Gummibärchen + 500ml Wasser pro Stunde
Honig-Sandwich auf hohem GI Brot zB Wonder GI = 80 + 500ml Wasser pro Stunde

Recovery (nach der Veranstaltung)

Muskeln empfindlicher auf der Glucose erste Stunde nach dem Training, so dass eine konzertierte Anstrengungen unternommen werden sollten, um so viele hohe GI in so schnell wie möglich zu bekommen.

Ziel ist es, 1 verbrauchen - 1.5g von Kohlenhydrat jeweils 2 Stunden nach dem Training pro Kg Körpergewicht.

Beispiele für eine 50 Kg Teilnehmer:
3 Scheiben Brot einen hohen GI zB Wonder GI = 80
Reis Blasen - eineinhalb Tassen + 175ml fettarme Milch GI = 89
Jelly Beans 25 GI = 80
Sportgetränke 800ml GI = 75
Lucozade 300ml ursprünglichen GI = 95

Um Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Wettkampf zu maximieren

  • Ingest Kohlenhydrat, sobald wie möglich nach der Veranstaltung und Aufrechterhaltung einer hohen Kohlenhydratzufuhr für die nächsten 24 Stunden.
  • Verbrauchen 10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht über die 24 Stunden nach längerer Übung.
  • Wählen hohen GI Lebensmittel in der Nachschubphase
  • Alkohol verzögert die Glykogen Resynthese so vermeiden Sie es. Es kann auch den Blutzuckerspiegel senken.

  • Alle Sportler sollten sicherstellen, dass sie eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten haben wie es leicht in harten Ausbildung zum Glykogen aufgebraucht was wird die Ausdauer und die Trainingsleistung zu verringern. Ein Sportler in schweres Training sollte 500-800g von Kohlenhydraten pro Tag zu konsumieren. Das ist viel höher als die typischen Erwachsenen, die nur 240g pro Tag im Durchschnitt isst.

    Sportler sollten darauf abzielen, die Gesamt GI ihrer Mahlzeiten, indem sie ihre Wahl in Richtung Wahl mehr Lebensmittel mit niedrigem GI zu konsumieren senken. Es gibt viele Vorteile, dies zu tun:

  • In der Regel ein Athlet wird weniger Fett auf einer unteren GI-Diät konsumieren, da sie weniger hungrig sind.
  • Essen einen niedrigen GI Frühstück wird höher Blutzucker zu halten, bis die Mittagszeit (viele Frühstückscerealien sind hoch GI)

  • Mahlzeiten mit niedrigem GI

    Frühstück (Lebensmittel und deren GI)
    Fruchtsaft und Obst
    Apfelsaft 40
    Trauben 46
    Birnen 36
    Peaches 42
    Orangen 44
    Äpfel 38

    Getreide (Viele geläufige wie Reis Bubbles sind 80 +)
    Wächter 37
    All-Bran Fruit & Oats 41
    All-Bran 42
    Brei 42
    Special K 54
    Müsli 56

    Brot (Die meisten Weißbrot sind 70 +)
    Burgen Soja-Leinsamen 19
    Burgen Haferkleie & Honey 31
    Burgen Mischkorn 34
    Mehrkorn-Getreide 9 43
    Burgen Obst-Loaf 44
    Ploughvollkorn 47
    Continental Früchtebrot 47

    Andere Mahlzeiten
    Pakete
    Obstsalat mit fettarmen Joghurt 46
    Fettucini fettarme 32
    Thai-Nudeln mit Gemüse 36
    Burgen Brot Sandwiches
    Banane-Smoothie und fettarme hohen Faser-Muffin

    Lebensmittel mit niedrigem GI
    Basmati-Reis 58 (Normal Weißer Reis ist 87)
    Doongara 59
    Süßkartoffel 54
    Zuckermais 55
    Hülsenfrüchte sind alle niedrig
    Pasta meist 37-55
    Haferflocken Kekse 55
    Gebackene Bohnen 48
    Magermilch 32
    Vitari 28
    Joghurt fettarme 33
    Joghurt fettarme (künstlich gesüßt) 14
    Rote Linsen (gekocht) 26
    Geröstetes Müsli 43
    Tomatensuppe 38

    Möglicherweise verwunderlich, höhere GI
    Bran Flakes 74
    Glutenfreies Brot 90
    Calrose weißer Reis 87
    Reiskuchen 82
    Tofu Eis-Dessert 115
    Roggenbrot 75 +
    Instant Kartoffel 83 (Neue Kartoffeln sind niedriger und dann ist es davon abhängig, wie sie gekocht werden)
    Ofenkartoffel 83
    Gedämpfte Kartoffeln 65
    Mikrowelle Kartoffel 83



    Die vorgestellten Ideen sind aus dem Buch:

    Der GI-Faktor von Professor Jennie Brand-Miller, Kay Foster-Powell, Associate Professor Stephen Colagiuri und Dr. Anthony Leeds.

     


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