Der Begrenzungsrahmen Training für Läufer die Oztrack Methode

Autor: Steve Bennett

Dieser Artikel erklärt, einen Weg der Ausbildung für Läufer, die ständig ihre Leistungsstufen in einer bestimmten Weise zu verbessern. Es funktioniert wie ein entscheidendes Element in der Entwicklung von Sprinter & ist auch sehr effektiv bei der Verbesserung "einfache Geschwindigkeit" & Veredelung Burst-Geschwindigkeit für Streckenläufer.

Start Stehen Bounding

Es handelt sich dabei ausgehend davon, dass in einer stehenden Rennen Startposition und machen vier Grenzen dann einen Sprung in einen Sandkasten. Wir messen den Abstand von der Vorderseite des "vorderen Fuß" an der Rückseite der Sanddruck von der Landung. Die Athleten sollten für maximale Distanz zum Ziel und versuchen, ihre Gesamtstrecke stetig zu verbessern. Teil der Verbesserung ist in der Technik, aber viel von der langfristigen Verbesserung ist von den Vorteilen, Gutes zu tun und Krafttraining verbessern Kernkompetenz aufgebaut.

Begrenzungs dieser Art beinhaltet langsamer mehr Muskelkontraktionen, die Startbegrenzungs läuft. In Bezug auf die Spezifität stehendem Start Begrenzungs am ähnlichsten ist die Sprinter starten und frühen Beschleunigungsphase. So Verbesserungen in stehendem Start Begrenzungs Abstand wird in der Regel zeigen, in eine schnellere für den Sportler starten.

Krafttraining Übungen, die zur Verbesserung dieser Bereich die meisten sind Einzel Bein Schritt ups auf eine Box wird. Ich habe gesehen, Elite weiblich Sprinter tun so viel wie 90kg in dieser Übung. Es ist eine gute Übung in Sachen spezifisch für diese beiden Begrenzungs und die Sprinter starten.
Kniebeugen sind auch als gut, aber ein Zweibeiner Übung, die sie laden die Beine so viel wie Einzelbeinübungen nicht, aber sie haben ständig die Rückenmuskulatur zu stärken um so mehr.

Denken Sie an stehendem Start begrenzenden als eine Tätigkeit, die das Nervensystem in die Praxis mit der Kraft aus Krafttraining gewonnen werden können. Es ist ein Weg der Umwandlung von Muskel-Gewinne in wirklich Macht gewinnt. Dann läuft sich als der nächste Schritt in diesem Prozess. Begrenzungs können die beiden zu verbinden.

Viele Kader tun zu viel Volumen, wo wir ein geringes Volumen Ansatz Pionierarbeit geleistet. Sportler sollten nicht mehr tun als etwa 30 Kontakte pro Bein des Begrenzungs in einer Sitzung. Fokus auf Qualität. Wenn die Athleten in diesem kleinen Volumen auf einer regelmäßigen Basis verwendet wird, ist eine sehr sichere Aktivität. Dabei 2-3 mal, dass Volumen ist der Fehler, dass viele Trainer haben in der Vergangenheit gemacht. Wenn Kinder erwachsen werden zu tun, diese Art von Begrenzungs sie unglaubliche Leistungspotential haben, und es wird wahrscheinlich größere Widerstandskraft geben sie vor verletzt. Wir haben immer das tun sie in gepolsterten Schuhen oder Jumper Spikes. Schon gar nicht in Fest Schuhe ohne Dämpfung, oder auf einer Kunststoffoberfläche barfuß, obwohl sie zu tun barfuß auf Gras mit Athleten barfuß laufen verwendet wird wohl in Ordnung sein.

Jeder Fuß Kontakt sollte so flach wie möglich einen Fuß (nicht eine Zehen Auswirkungen) und der Athlet anstreben sollten für einen aktiven (Rückwärtsbewegungs) Fuß Streik. Verwenden Sie auch eine große und leistungsfähige Arm Aktion.

Schnellstart Bounding

Anlauf Grenzen sind eine Progression von stehendem Start Begrenzungs & mehr in den Leistungsphasen des Jahres durchgeführt werden. Ihr Bestes, um aus einer 5m Anlauf starten und messen ihnen ähnlich, dann geht einmal ein Plateau zu 10m Anlauf erreicht wird. 10m ist normalerweise die beste Strecke. Wahre Sprinter / Jumper in der Regel gehen viel weiter von einem fliegenden Start und größer werden Abstand von der 10m Lauf als der 5m von weit laufen. Doch der Athlet muss bereit sein und muss fest im Stehen Fähigkeit Grenzen vor dem Start läuft Grenzen zu entwickeln.

Laufbegrenzungs hat viel kürzere Kontaktzeiten mit dem Boden und erfordert daher viel schneller Muskelkontraktionen. Der Athlet muss auch Stabilität Stärke & exzentrische Kraft in der Lage, schnell Kontakte mit dem Boden zu machen. Normalerweise Fernausdauersportler haben eine schlechte Fähigkeit in diesem Bereich aufgrund der geringen% der schnellen Muskelfasern und oft kaum weiter gehen von Anlauf Begrenzungs. Doch das Gegenteil ist wahr für den Fach Sprinter. Diese Unterscheidung ist die Fähigkeit, auch wenn ungeübte ist ein Weg, dies zu tun Talent Identifikation.

Aufgrund der Spezifität auf schnellen Muskelfasern und schneller Kontakte Anlauf Begrenzungs fokussiert ist spezifisch für den mittleren bis späten Phasen der Beschleunigung einem Sprintrennen. So dass diese Art von Begrenzungs sollte in den spezifischeren, Strom konzentrierte Phasen des Athleten Ausbildung verwendet werden.

Wieder Athleten sollten nicht mehr tun, als 30 Kontakte pro Bein für diese Art von Training. Sie sollten auch jedem Versuch zu messen und streben maximale Entfernung jeder Versuch. Oft die beste Strecke in einer Sitzung innerhalb der ersten drei Versuche so seine kontra mehr tun, als 6 versucht in einer Sitzung auftreten. Mehr tun, Risiken Verletzungen & abflachen wird auch das Nervensystem und verwöhnen ist gute Qualität in der Leistung sind / schnell kontra Aktivitäten für eine zu lange Zeit nach dieser Sitzung ist beendet. Es kann manchmal Qualität für mehr als 5 Tage verderben.

Geschwindigkeitsbegrenzungs

Wir haben regelmäßig 10m Anlauf & 20m Anlauf Geschwindigkeit Grenzen. Youcount die Anzahl der Schritte und die Zeitintervall 20m. Die Sportler wollen durch eine Verringerung ihrer Score zu verbessern. Die Partitur ist die Anzahl der Schritte, x die Zeit in Sekunden, zB 7.5 Schritte und 2.6s ist 19.5.

Der Vorteil der Geschwindigkeit Grenzen über normale Begrenzungs ist, dass Massekontakte sind schneller und mehr noch mit einer Laufstart. Das macht sie eine spezifische Aktivität. Athleten in der Regel nur 3-5 Versuche zu Beginn einer Sitzung. Dies wird in der Regel im vorwettbewerblichen Phase des Jahres getan.

Hohe Hürde Bounces

Ich entwickelte die Idee der hohe Hürde hüpfen, denn ich wollte eine Tätigkeit, die helfen, ein Athlet zu bleiben "steifer" & bouncier werden, wenn ihre Beine sind näher an der gerade als in jedem Teil der Beschleunigungsphase würde. Das ist, weil bei maximaler Geschwindigkeit ist, wenn die Athleten mit den Beinen, die in der Nähe von gerade sind während der Förderphase ausgeführt werden. Es ist auch wahr, dass jeder Athlet die Zeit der Jahre, in denen sie mit dem höchsten Maximaldrehzahl werden die Durchführung ist auch bei Bio-mechanische Analyse wird zeigen, ihre Support-Phase ist in der Nähe von gerade ist.

Die Herausforderung war es, eine plyo metrischen Tätigkeit, die es möglich, einen festen Reiz haben, aber nicht eine, die einen Zusammenbruch der Unterstützung von viel mehr als das, was mit maximaler Geschwindigkeit läuft passiert verursacht gemacht zu finden. Dies kann nur in der Schwerkraft der Erde passieren, wenn ein Athlet springt mit beiden Beinen gleichzeitig. Also die Idee, nur 2-3 hohe plastische Hürden wurde gedacht und getestet. Es funktionierte gut und schien in Fach Sprinter hilft bei der Entwicklung in ihnen die Fähigkeit, höhere während der Stützphase und als Ergebnis der Entwicklung ihrer besten Höchstgeschwindigkeiten für das Makro-Zyklus bleiben.

Die einzige andere mehr spezifische Aktivität wird sprintet selbst! oder vielleicht über-Speed-Lauf. Aber oft mit ihr die Sportler fallen und sitzen. Verderben die Wirkung.

Hohe Hürde Prellen kleinen Volumina ist brillant. Die Empfehlung ist, nicht mehr als 12 solide Kontakte pro Bein zB 6 x 3 Hürden zu tun.

Die bessere Progression ist vielleicht, nur mit Kunststofflage 2 Hürden starten & tun dies 6 Zeiten. Dies wird in nur 6 Fest Auswirkungen% 12 kleinere führen. Es ist das erste Sprungkraft vor der Hürde, die Fest rascher Wirkung zwischen Hürden und dann die Landung. Denken Sie auch daran, dass das Zentrum Bounce ist unglaublich intensiv.

Wir in der Regel immer mit speziellen Kunststoff plyo Hürden & tun diese auf einem synthetischen Rasse oder Weitsprung Auflauffläche. Wir tun ihnen auch in Spikes und zielen darauf ab, vor Fuß zuerst mit vielleicht nur einer sehr leichten Kuss der Heilung auf dem Boden zu landen. Starten Sie auf einem ausreichend niedrigen Hürde, die der Athlet tun können, ihnen eine schnelle und hoch, dann stetig Fortschritte.

Einmal diese Aktivitäten müssen zum richtigen Zeitpunkt jedes Makrozyklus durchgeführt werden. Gerade zur rechten Zeit in der Trainingssaison vor dem Auftreten der großen Rennen. Das ganze Jahr über seine nicht eine Tätigkeit zu tun. Der Sportler, um das Beste aus ihm heraus braucht einen Hintergrund der guten Krafttraining & stehendem Start sowie Anlauf Begrenzungs. Fortschritte in dieser Tätigkeit mit der Qualität nicht versuchen, Verbesserungen zu erzwingen.

Die Aufbewahrung von Aufzeichnungen

Dies ist eine lustige Aktivität und es gibt die Athleten etwas zu genießen, dass wird zeigen, dass ihre Krafttraining arbeitet, einschließlich der Kernstabilität Ausbildung. Es wird auch etwas, das ihre Leistung hilft. Nachdem die Athleten haben diese Aktivitäten für ein Jahr durchgeführt, wenn Sie sie für ein Jahr unterbrechen waren Sie ein bestimmtes Rückgang der Beschleunigung und Höchstgeschwindigkeit sehen würde.

Vorsicht: Lassen Sie sich nicht Sportler, über den empfohlenen Mengen dieser Tätigkeit, die einfach zu tun, ist zu tun, weil sie denken, dass ihre große Spaß & leicht zu viel zu tun für ihre eigenen gut. So vorbereitet Trainer zu "ziehen die Zügel" werden. Mit diesen Aktivitäten mehr ist schlecht.

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