Der Begrenzungsrahmen Training für Läufer die Oztrack Methode

Autor: Steve Bennett

This article explains a way of training for runners that will steadily improve their power levels in a specific way. It works as a crucial element in the development of Sprinters & is also very effective at improving “ease of speed” & finishing burst speed for distance runners.

Start Stehen Bounding

These involve starting from being in a standing race start position & doing four bounds then a jump into a sandpit. We measure the distance from the front of the “front foot” to the back of the sand print from the landing. The athletes should aim for maximum distance & try to steadily improve their total distance. Part of the improvement is in technique, but much of the long term improvement is built from the benefits of doing good weight training & improving core strength.

Begrenzungs dieser Art beinhaltet langsamer mehr Muskelkontraktionen, die Startbegrenzungs läuft. In Bezug auf die Spezifität stehendem Start Begrenzungs am ähnlichsten ist die Sprinter starten und frühen Beschleunigungsphase. So Verbesserungen in stehendem Start Begrenzungs Abstand wird in der Regel zeigen, in eine schnellere für den Sportler starten.

Weight training exercises that will help improve this area the most are single leg step ups onto a box. I have seen elite female sprinters do as much as 90kg in this exercise. Its a great exercise in terms of being specific for both this bounding and the sprinters start.
Kniebeugen sind auch als gut, aber ein Zweibeiner Übung, die sie laden die Beine so viel wie Einzelbeinübungen nicht, aber sie haben ständig die Rückenmuskulatur zu stärken um so mehr.

Denken Sie an stehendem Start begrenzenden als eine Tätigkeit, die das Nervensystem in die Praxis mit der Kraft aus Krafttraining gewonnen werden können. Es ist ein Weg der Umwandlung von Muskel-Gewinne in wirklich Macht gewinnt. Dann läuft sich als der nächste Schritt in diesem Prozess. Begrenzungs können die beiden zu verbinden.

Many squads do too much volume, where we pioneered a low volume approach. Athletes should do no more than about 30 contacts per leg of bounding in a session. Focus on quality. If the athletes are used to this small volume on a regular basis it is a very safe activity. Doing 2-3 times that volume is the mistake that many coaches have made in the past. If kids grow up doing this type of bounding they will have incredible power potential and it will likely give them greater resilience against being injured. We do always do them in cushioned shoes or jumpers spikes. Certainly not in hard shoes with no cushioning, or on a synthetic surface barefoot, although doing them barefoot on grass with athletes used to running barefoot will probably be OK.

Jeder Fuß Kontakt sollte so flach wie möglich einen Fuß (nicht eine Zehen Auswirkungen) und der Athlet anstreben sollten für einen aktiven (Rückwärtsbewegungs) Fuß Streik. Verwenden Sie auch eine große und leistungsfähige Arm Aktion.

Schnellstart Bounding

Running start bounds are a progression from standing start bounding & can be done more during the power phases of the year. Its best to start from a 5m running start & measure them similarly, then progress once a plateau is reached to 10m running start. 10m is usually the best distance. True sprinters/jumpers usually go far further from a running start & get bigger distance from the 10m run than the 5m run by far. However the athlete has to be ready for it & must develop solid ability at standing bounds before starting running bounds.

Running bounding has much shorter contact times with the ground & therefore requires much quicker muscular contractions. The athlete also needs to stability strength & eccentric strength to be able to make quick contacts with the ground. Usually long distance endurance athletes have poor ability in this area due to low % of fast twitch fibres & often can barely go any further from running start bounding. However the opposite is true for specialist sprinters. This distinction is ability even when untrained is a way of doing talent identification.

Aufgrund der Spezifität auf schnellen Muskelfasern und schneller Kontakte Anlauf Begrenzungs fokussiert ist spezifisch für den mittleren bis späten Phasen der Beschleunigung einem Sprintrennen. So dass diese Art von Begrenzungs sollte in den spezifischeren, Strom konzentrierte Phasen des Athleten Ausbildung verwendet werden.

Wieder Athleten sollten nicht mehr tun, als 30 Kontakte pro Bein für diese Art von Training. Sie sollten auch jedem Versuch zu messen und streben maximale Entfernung jeder Versuch. Oft die beste Strecke in einer Sitzung innerhalb der ersten drei Versuche so seine kontra mehr tun, als 6 versucht in einer Sitzung auftreten. Mehr tun, Risiken Verletzungen & abflachen wird auch das Nervensystem und verwöhnen ist gute Qualität in der Leistung sind / schnell kontra Aktivitäten für eine zu lange Zeit nach dieser Sitzung ist beendet. Es kann manchmal Qualität für mehr als 5 Tage verderben.

Geschwindigkeitsbegrenzungs

Wir haben regelmäßig 10m Anlauf & 20m Anlauf Geschwindigkeit Grenzen. Youcount die Anzahl der Schritte und die Zeitintervall 20m. Die Sportler wollen durch eine Verringerung ihrer Score zu verbessern. Die Partitur ist die Anzahl der Schritte, x die Zeit in Sekunden, zB 7.5 Schritte und 2.6s ist 19.5.

Der Vorteil der Geschwindigkeit Grenzen über normale Begrenzungs ist, dass Massekontakte sind schneller und mehr noch mit einer Laufstart. Das macht sie eine spezifische Aktivität. Athleten in der Regel nur 3-5 Versuche zu Beginn einer Sitzung. Dies wird in der Regel im vorwettbewerblichen Phase des Jahres getan.

Hohe Hürde Bounces

I developed the idea of high hurdle hopping because i wanted an activity that would help an athlete stay “stiffer” & become bouncier when their legs are closer to being straight than in any part of the acceleration phase. That is because at maximum speed is when the athletes are running with legs that are the closest to being straight during the support phase. It also is true that any athlete the time of years where they will be performing with the highest maximum speed is also when bio-mechanical analysis will show their support phase is the closest to being straight.

So the challenge was to find a plyo-metric activity that made it possible to have a solid stimulus but not one that causes a collapse in support of much more than what happens with maximum speed running. This can only happen in earthXCHARXs gravity when an athlete bounces with both legs at the same time. So the idea of doing just 2-3 high plastic hurdles was thought of and tested. It worked well & seemed in specialist sprinters helps develop in them the ability to stay higher during the support phase & as a result develop their best maximum speeds for the macro-cycle.

Die einzige andere mehr spezifische Aktivität wird sprintet selbst! oder vielleicht über-Speed-Lauf. Aber oft mit ihr die Sportler fallen und sitzen. Verderben die Wirkung.

Hohe Hürde Prellen kleinen Volumina ist brillant. Die Empfehlung ist, nicht mehr als 12 solide Kontakte pro Bein zB 6 x 3 Hürden zu tun.

The better progression is maybe to just start with 2 plastic ply hurdles & do this 6 times. This will result in just 6 solid impacts % 12 smaller ones. There is the initial bounce before the hurdle, the solid quick impact between hurdles & then the landing. Just keep in mind that the centre bounce is incredibly intense.

We usually always use special plastic plyo hurdles & do these on a synthetic race or long jump run-up surface. We also do them in spikes and aim to land front foot first with maybe only a very light kiss of the heal on the ground. Start at a low enough hurdle that the athlete can do them quick & high, then steadily progress.

Once again this activity needs to be done at the right time of each macro-cycle. Just at the right time in the training season before the occurrence of major races. Its not an activity to do all year. The athlete to get the most out of it needs a background of good strength training & standing start plus running start bounding. Progress in this activity with quality don’t try to force improvement.

Die Aufbewahrung von Aufzeichnungen

Dies ist eine lustige Aktivität und es gibt die Athleten etwas zu genießen, dass wird zeigen, dass ihre Krafttraining arbeitet, einschließlich der Kernstabilität Ausbildung. Es wird auch etwas, das ihre Leistung hilft. Nachdem die Athleten haben diese Aktivitäten für ein Jahr durchgeführt, wenn Sie sie für ein Jahr unterbrechen waren Sie ein bestimmtes Rückgang der Beschleunigung und Höchstgeschwindigkeit sehen würde.

Vorsicht: Don’t let athletes do above the recommended amounts of this activity, which is easy to do, because they think its great fun & will readily do too much of it for their own good. So be prepared coaches to “pull in the reins”. With these activities more is bad.

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